7 façons de renforcer votre plancher pelvien

7 façons de renforcer votre plancher pelvien

Vous avez probablement entendu parler de votre plancher pelvien et de faire vos exercices de Kegel dans la même phrase plus d’une fois. Ce n’est pas une coïncidence, étant donné que ce groupe de muscles pelviens et de tissu conjonctif joue un rôle monumental dans le soutien de votre tronc.

Bien qu’il y ait une tendance à associer le plancher pelvien aux femmes – étant donné que les troubles sont plus fréquents chez ce sexe – il est également important pour les hommes de maintenir la force du plancher pelvien. Qu’il s’agisse de stabiliser votre bassin, de prévenir le prolapsus des organes pelviens, l’incontinence fécale et même la perte de contrôle de la vessie, le plancher pelvien a de nombreuses fonctions cruciales.

Ce groupe de muscles peut également avoir un impact sur la fonction sexuelle chez les deux sexes. Pendant ce temps, pour les femmes, un plancher pelvien solide peut aider pendant le travail et la récupération de la grossesse. Avec les conseils d’un spécialiste du plancher pelvien, nous explorons les avantages des exercices du plancher pelvien et les mouvements à ajouter à votre arsenal d’entraînement.

Pourquoi le renforcement du plancher pelvien est-il important ?

Votre plancher pelvien peut s’affaiblir pour de nombreuses raisons, notamment l’impact de l’accouchement, une perte de force dans les tissus conjonctifs, la ménopause, les changements de poids et les chirurgies (comme la correction d’un prolapsus), qui peuvent tous affecter les femmes.En ce qui concerne les hommes, il existe de nombreux facteurs de risque de troubles du plancher pelvien, notamment le vieillissement, les blessures, l’obésité, la chirurgie, les traumatismes et même les problèmes abdominaux tels que la constipation.

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Lorsque ces muscles s’affaiblissent, vous pouvez avoir des problèmes d’incontinence, de rapports sexuels douloureux et même une chute d’organes dans vos muscles pelviens, appelée prolapsus. Cela peut avoir un effet sur d’autres parties du corps qui compensent le déséquilibre, présentant des problèmes dans l’abdomen ou comme des maux de dos, par exemple.

« Lorsque vous envisagez votre meilleur cours pour les exercices du plancher pelvien, il est important de comprendre quels sont vos objectifs et s’il y a des symptômes que vous espérez traiter », explique Heather Jeffcoat, DPT, propriétaire de Fusion Wellness & Physical Therapy à Los Angeles, et auteur de « Sex Without Pain : A Self Treatment Guide to the Sex Life You Deserve ».

Par exemple, se concentrer exclusivement sur le renforcement de votre plancher pelvien n’est peut-être pas le meilleur plan d’action. Comme pour tous vos groupes musculaires, vous devez trouver un équilibre entre le renforcement et l’allongement (ou l’étirement) de vos muscles.

« Si vos muscles sont déjà tendus ou hyperactifs, le renforcement seul pourrait aggraver les symptômes préexistants, tels que l’urgence urinaire, les douleurs vésicales ou les rapports sexuels douloureux », explique Jeffcoat.

Si vous pensez que votre plancher pelvien est faible, parlez-en à un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic officiel. Selon votre diagnostic, les options de traitement peuvent inclure des changements alimentaires, une thérapie physique, des médicaments ou une intervention chirurgicale.

Avantages des exercices du plancher pelvien

Des études ont montré que l’entraînement des muscles du plancher pelvien aide à combattre de nombreux troubles de la vessie, de l’intestin et des organes pelviens eux-mêmes.

Par exemple, une revue systématique a révélé que les femmes souffrant d’incontinence urinaire d’effort qui participaient à un entraînement des muscles du plancher pelvien avaient un taux d’amélioration ou de guérison plus élevé par rapport aux groupes témoins.

Avant et pendant la grossesse, les exercices des muscles du plancher pelvien peuvent réduire ou prévenir le risque d’incontinence urinaire.7

Avantages de l’exercice du plancher pelvien

Améliorer la fonction intestinale et vésicale

Augmenter la fonction sexuelle

Fournir un soutien aux organes pelviens

Améliorer le soutien postural

Réduire le risque de prolapsus

Améliorer la récupération après la chirurgie

Améliorer la qualité de vie

Exercices pour votre plancher pelvien

Lorsque la plupart des gens pensent aux exercices du plancher pelvien, ils pensent souvent aux exercices de Kegel. Ces exercices, qui peuvent être effectués à tout moment, aident à renforcer la zone autour de l’utérus, de l’intestin et de la vessie. Pour effectuer un Kegel, assurez-vous que votre vessie est vide, puis entraînez-vous à resserrer les muscles de votre plancher pelvien, en tenant et en relâchant.

Une fois que vous avez maîtrisé le Kegel de base, vous pouvez passer à des exercices plus difficiles. Il existe un certain nombre d’exercices percutants du plancher pelvien, dont certains utilisent les bases d’un exercice de Kegel.

Assurez-vous simplement de garder un rythme lent pendant chaque exercice et concentrez-vous sur l’activation des muscles ciblés pour une connexion corps-esprit. En plus des exercices de Kegel standard, vous pouvez essayer ces sept exercices pour renforcer votre plancher pelvien.

Contractions rapides

Cette contraction musculaire isole les muscles de votre plancher pelvien, ce qui est essentiel lorsque votre corps a besoin de se protéger rapidement contre une augmentation de la pression intra-abdominale, comme une toux ou un éternuement, explique Jeffcoat. Voici comment faire une contraction rapide.

Activez les muscles de votre plancher pelvien en imaginant une fermeture éclair vers le haut, tout en renforçant vos abdominaux.

Serrez les muscles de votre plancher pelvien aussi fort que possible pendant une seconde, avant de relâcher momentanément et de répéter à nouveau.

Commencez par effectuer 8 à 10 répétitions pour trois séries.

Prises d’endurance

Comme son nom l’indique, ce type de contraction se concentre sur une plus longue durée de votre prise, explique Jeffcoat. Ceux-ci aident à soutenir votre posture et vos organes pelviens lors d’activités debout, qui sont deux fonctions essentielles des muscles du plancher pelvien.

Isolez la contraction de votre plancher pelvien et maintenez-la aussi serrée que possible pendant au moins 5 secondes, en imaginant que vous créez un plateau stable avec votre contraction.

Commencez par tenir pendant 5 secondes et effectuez 6 à 8 répétitions pendant trois séries, tous les deux jours.

« You may notice you lose the intensity of the contraction right away, but this is something you can work up to, » Jeffcoat adds.

Descending Staircase

Il s’agit d’un exercice plus avancé qui fait travailler le contrôle excentrique de votre plancher pelvien, ce qui signifie une descente contrôlée, explique Jeffcoat. En règle générale, vous ne devriez essayer cet exercice que lorsque vous pouvez maintenir une tenue d’endurance du plancher pelvien pendant au moins 8 secondes.

Commencez par une tenue d’endurance de 3 à 4 secondes à 100 % de votre effort, puis adoucissez la contraction jusqu’à ce que vous teniez à 50 % pendant 3 à 4 secondes.

Relâchez complètement la contraction et répétez.

Effectuez cinq répétitions pour une série, tous les deux jours.

« C’est un excellent début pour entraîner les muscles de votre plancher pelvien afin de vous soutenir lorsqu’ils commencent à s’allonger », explique Jeffcoat.

Exercice combiné

Vous pouvez tester la coordination de votre plancher pelvien en combinant les exercices ci-dessus sans repos entre les deux, suggère Jeffcoat. En travaillant sur la modification de vos contractions, vous préparez votre corps à tout ce qui peut se présenter.

Effectuez six contractions rapides, suivies d’une retenue de 5 secondes, puis de cinq autres contractions rapides.

Poursuivez avec l’escalier descendant pour une répétition.

Effectuez cinq séquences de combinaison au total.

Pont d’épaule

Exercice classique de Pilates, le pont d’épaule renforce votre tronc et vos fessiers, soutenant à son tour les muscles de votre plancher pelvien par l’activation.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis, à distance des hanches. Vos bras peuvent reposer à vos côtés avec les paumes vers le bas.

Engagez les fessiers et soulevez le plancher pelvien tout en soulevant vos fesses du sol, en veillant à garder votre colonne vertébrale longue et alignée.

Maintenez la position en haut pendant 5 à 10 secondes, en serrant vos fessiers et en contractant votre plancher pelvien.

Abaissez lentement le corps sur une expiration, en commençant par le haut de la colonne vertébrale et en posant vos fessiers sur le tapis en dernier.

Répétez l’opération pour 10 répétitions et trois séries, avec un repos entre les deux.

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Chien d’oiseau

Le Bird Dog est un exercice de renforcement du tronc qui cible également vos fessiers et vos cuisses. En tant qu’entraînement de stabilité, les muscles de votre plancher pelvien sont sollicités tout au long du mouvement.

Commencez à quatre pattes, les épaules et les poignets, les hanches et les genoux alignés et la colonne vertébrale au point mort.

Relâchez toute tension dans vos épaules en levant votre bras droit vers l’avant, le coude dans l’alignement de votre oreille et votre jambe gauche vers l’arrière, en vous assurant que vos hanches sont parallèles au sol.

Maintenez cette position pendant quelques secondes, le cou long et le regard fixé sur le sol, avant de redescendre votre bras et votre jambe à la position de départ.

Répétez pour 8 à 10 répétitions d’un côté avant de changer pour trois séries au total.

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Squat profond

En tant qu’exercice fonctionnel qui imite bon nombre de vos mouvements quotidiens (comme se pencher pour ramasser quelque chose), les squats sont également composés, ce qui signifie qu’ils font travailler plusieurs muscles à la fois. Les squats renforceront les muscles qui sont importants pour soutenir vos hanches et votre bassin, y compris vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Il existe de nombreuses variantes de squats. Mais tenir un squat étroit et profond peut aider à allonger votre plancher pelvien.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en les gardant à plat sur le sol et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur en fonction de votre mobilité.

Poussez les hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour abaisser vos fessiers vers le sol, en les gardant alignés avec vos orteils.

Maintenez cette position et essayez d’abaisser vos fessiers sous vos genoux, en maintenant une colonne vertébrale droite avec une légère inclinaison vers l’avant. Vous pouvez tendre les bras vers l’avant pour plus d’équilibre.

Serrez vos fessiers et tirez votre plancher pelvien vers le haut, en maintenant cette position pendant 5 secondes.

Poussez à travers vos talons à l’expiration et continuez à engager vos fessiers et votre plancher pelvien lorsque vous revenez à la position de départ.

Répétez 10 répétitions pour trois séries.

Au fur et à mesure que l’exercice devient plus facile, vous pouvez augmenter le temps de maintien par incréments de 5 secondes.

pour plus d’informations concernant Emsella au Maroc chez le gynécologue Dr Sara Charai.