Comment perdre du poids avec le SOPK : 9 conseils utiles
1. Réduisez votre consommation de glucides
Réduire votre consommation de glucides peut aider à gérer le SOPK en raison de son impact sur les niveaux d’insuline.
La résistance à l’insuline survient lorsque vos cellules répondent anormalement à l’hormone insuline. N’importe où 35 à 80 % des personnes atteintes du SOPK en font l’expérience.
L’insuline est nécessaire à la régulation de la glycémie et au stockage de l’énergie dans votre corps. La recherche suggère que des niveaux élevés d’insuline sont liés à augmentation de la graisse corporelle et prise de poids dans la population générale et chez les personnes atteintes du SOPK.
2. Consommez beaucoup de fibres
Comme les fibres vous aident à rester rassasié après un repas, un régime riche en fibres peut favoriser la perte de poids chez les personnes atteintes du SOPK.
Aux États-Unis, l’apport alimentaire de référence en fibres est de 14 grammes (g) pour 1 000 calories, soit environ 25 g par jour pour les femmes. Cependant, la plupart des Américains ne consomment qu’environ 15 g de fibres par jour.
Dans une Étude 2019 , les chercheurs ont associé un apport plus élevé en fibres à une résistance à l’insuline plus faible, à une diminution de la graisse corporelle totale et à une diminution de la graisse abdominale chez les personnes atteintes du SOPK.
3. Mangez suffisamment de protéines
La protéine aide à stabiliser la glycémie et augmente la sensation de satiété après un repas.
Cela peut aussi aider à perdre du poids en réduisant les fringales, en vous aidant à brûler plus de calories et en régulant les hormones de la faim.
Dans une étude plus ancienne de 2012, 57 personnes atteintes du SOPK ont consommé soit un régime riche en protéines composé de plus de 40 % de calories provenant de protéines et 30 % de matières grasses, soit un régime standard composé de moins de 15 % de protéines et 30 % de matières grasses.
Les individus du groupe riche en protéines ont perdu en moyenne 9,7 livres (4,4 kilogrammes) après 6 mois, soit nettement plus que ceux du groupe témoin.
4. Mangez des graisses saines
Avoir beaucoup de graisses saines dans votre alimentation peut vous aider à vous sentir plus satisfait après les repas et à lutter contre la perte de poids et d’autres symptômes du SOPK.
L’avocat, l’huile d’olive, l’huile de noix de coco et le beurre de noix sont des aliments qui contiennent des graisses saines. La combinaison de graisses saines avec une source de protéines peut encore augmenter les effets rassasiants des repas et des collations.
5. Mangez des aliments fermentés
Des bactéries intestinales saines peuvent jouer un rôle dans le métabolisme et le maintien du poids.
Des études suggèrent que les personnes atteintes du SOPK peuvent avoir moins de bactéries intestinales saines que celles sans cette condition.
De nouvelles recherches suggèrent également que certaines souches de probiotiques pourraient avoir des effets positifs sur la perte de poids.
Cependant, d’autres recherches ont produit des résultats mitigés .
Néanmoins, manger des aliments riches en probiotiques – comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et d’autres aliments fermentés – peut contribuer à augmenter la quantité de bactéries bénéfiques dans votre intestin.
6. Limitez les aliments transformés et les sucres ajoutés
Un autre conseil pour perdre du poids avec le SOPK est de réduire votre consommation d’aliments moins nutritifs.
Les aliments transformés et les sucres ajoutés peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et augmentez votre risque de la résistance à l’insuline, liée à l’obésité.
Les personnes atteintes du SOPK peuvent traiter le sucre différemment de celles qui n’en souffrent pas. La recherche montre que les femmes atteintes du SOPK connaissent des pics plus importants de taux de sucre dans le sang et d’insuline après avoir consommé la même quantité de sucre que les femmes sans cette maladie.
Les experts recommandent aux personnes atteintes du SOPK de limiter leur consommation de sucres ajoutés et de glucides raffinés. Cela peut les aider à gérer leurs symptômes et à maintenir un poids corporel modéré.
Les aliments riches en sucre ajouté et en glucides raffinés comprennent les gâteaux, les biscuits, les bonbons et la restauration rapide.
7. Faites de l’exercice régulièrement
L’exercice est une stratégie bien connue pour augmenter la perte de poids.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent 30 minutes d’activité modérée 5 jours par semaine pour un total de 150 minutes d’activité modérée par semaine.
Même si les personnes atteintes du SOPK ont perdu moins de graisse que celles qui n’en souffraient pas, le programme d’exercices a entraîné une perte de graisse abdominale et une amélioration de la sensibilité à l’insuline.
8. Dormez suffisamment
Les experts reconnaissent de plus en plus que le sommeil est essentiel à la santé globale.
Si vous souffrez du SOPK, vous pouvez éprouver des troubles du sommeil, notamment somnolence diurne excessive , apnée du sommeil et insomnie.
Il a été démontré que le manque de sommeil augmente l’activité d’hormones qui provoquent la faim, comme la ghréline et le cortisol, qui peuvent vous amener à manger davantage tout au long de la journée.
En fait, les chercheurs ont associé le manque de sommeil à un risque plus élevé d’être en surpoids ou d’être obèse.
9. Gérez votre stress
Le stress peut être un facteur de risque de prise de poids. Cela signifie que réduire les niveaux de stress peut vous aider à gérer votre poids.
Le stress augmente les niveaux de cortisol, une hormone produite par vos glandes surrénales. Des niveaux de cortisol chroniquement élevés sont liés à résistance à l’insuline et prise de poids.
Le stress chronique augmente aussi votre risque de prendre de la graisse abdominale. À son tour, la graisse du ventre augmente l’inflammation, ce qui incite votre corps à produire plus de cortisol, créant ainsi un cercle vicieux.
pour avoir plus de détails sur le traitement du SOPK, voir DR BELABBAS
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